運動しなきゃ、とは思っている。 ずっと思っている。でも続かない。
これを読んでいるあなたも、もしかして同じでしょうか。私も、ここ数年で「今度こそ！」と始めた運動が、だいたい2週間以内に終わるというサイクルを何度繰り返したかわかりません（苦笑
50代に入ってから、体の変化は正直に感じています。階段を上がるだけで息が上がる。朝起きると腰がだるい。昔は気にならなかった疲れが、翌日に残る。「これって歳のせいだけか……？」と思いながら、でも特に何もしないまま過ごしてきた。
この記事では、そんな私が試して失敗して、また試してたどり着いた「続け方」を書きます。完璧なメソッドではないし、専門家でもない。ただ、同じように悩んでいる人に「あ、それわかる」と思ってもらえればそれでいいかなと。
運動しなきゃとは思ってる。でも、続かない
何度目の「今度こそ」だろう
思い返すと、こんな感じでした。
去年の春、健康診断の結果を見て「これはまずい」と一念発起してウォーキングを始める。最初の3日は調子がいい。1週間後、雨が降って中断。そのまま再開せず。秋になって「寒くなる前にやっておこうか」ともう一度始める。今度は1週間半続いた。でもまた途絶えた。
……という繰り返しです。
「意志が弱いんだよな、俺は」と自分を責めていた時期もありました。でも、たぶんそうじゃないんですよね。
続かない理由は意志の弱さじゃなかった
続かない原因を冷静に考えてみると、やり方の設計が間違っていたのだと今は思います。
「運動を始める＝ちゃんとやらなきゃ」という思い込みがあって、最初から「週3回、30分以上歩く」みたいな目標を立てる。でも仕事が忙しい日、疲れた日、雨の日……なにかひとつ理由があるとすぐ「今日はいいか」になる。そして「今日もできなかった」という罪悪感が積み重なって、だんだんやる気そのものがなくなっていく。
これ、意志の問題じゃなくて目標設定と仕組みの問題だったんです。
50代の体は、正直にサインを出している
筋肉量は50歳前後から急に落ちる
老年医学会の調査によれば、日本人の筋肉量は50歳前後を境に急激に低下する傾向があるとされています。20代〜40代は緩やかに落ちていくのが、50代に入ったあたりからペースが上がるんですね。
筋肉が落ちると、基礎代謝が下がる。つまり何もしなくても消費するカロリーが減るわけで、同じ食事をしているのになぜか太る、という謎が解けます。私も51歳のとき、食事を変えていないのに体重が83kgを超えたのには正直焦りました。
疲れやすさの正体は「基礎代謝」の低下
疲れやすくなったと感じるのも、同じ理由です。筋肉が少ないと体を動かすのに余計なエネルギーを使うし、心肺機能も落ちてくる。「昔は歩いても全然平気だったのに」というのは、決して気のせいじゃない。
ただ、これを「歳だから仕方ない」で終わらせるのはもったいないんです。💡 筋肉は何歳からでも鍛えられる。これは本当のことで、50代から始めても遅くはない。
問題は「続けられるかどうか」なんですよね、結局。
がんばりすぎが、一番の敵だった
最初から飛ばすと必ず折れる
これは自分の経験から言えることですが、運動の挫折はだいたい最初の「気合い」が原因です。
「よし、毎日1時間歩くぞ！」と決めた瞬間が一番モチベーションが高い。でも3日もすれば筋肉痛になるか、仕事が忙しくなるか、眠くなるか、とにかく「今日は無理」な日がやってくる。そこで1日休むと、翌日もなんとなく「まあいいか」になる。
これが「意志が弱い」に見えるんですが、実は誰でもそうなる仕組みになっているんです。
「週3回30分」より「毎日3分」のほうが効く理由
行動習慣の研究でよく言われることですが、習慣化には「頻度」が大切です。週2〜3回よりも、毎日少しでも続けるほうが、体と頭が「これが当たり前」と認識しやすくなる。
だから「週3回30分のウォーキング」より「毎日3分のストレッチ」のほうが、習慣になりやすい。3分じゃ運動の効果なんてないじゃないかと思うかもしれませんが、習慣を作ること自体がまず目標だと考えると、話が変わってきます。
私が実際にやってみたこと
ウォーキングを始めて、やめて、また始めた話
去年の秋からまたウォーキングを再開しました。今回は「続かなくてもいい、ただし毎日やる」という変なルールを自分に課しました。
最初は本当に5分だけ歩いて帰ってくる日もありました。妻に「今日の運動は？」と聞かれて「5分歩いた」と言ったら笑われましたが（笑 それでも毎日続けた。
2週間後には自然と10〜15分歩けるようになっていて、1ヶ月後には「物足りないな」と感じるようになっていた。「物足りない」と感じたのは初めての感覚で、正直びっくりしました。
今やっていることと、正直な効果
今は朝のウォーキング15〜20分と、就寝前の簡単なストレッチを10分ほど。週に2回くらいは気が向いたらスクワットを加える、という感じです。
劇的に変わったかと言われると、そんなことはない。体重は82kgから79kgになったくらいで、特別細くなったわけじゃない。でも「疲れの抜け方が違う」「朝の腰のだるさが減った」というのは実感しています。それだけでも、続けてよかったと思っています。
あとは、単純に気分がいいんですよね。歩いた日はなんとなく「今日はちゃんと生きたな」という感覚がある。そういう小さな充実感が、続ける理由になっている気がします。🚶
50代の運動習慣、続くコツは「ゆるさ」にある
「今日はさぼっていい」のルールを決めておく
続けようと思ったら、あらかじめ「さぼっていい日」を決めておくのが意外と効きます。
「週に1日は休んでいい」「雨の日はやらなくていい」というルールを自分の中に持っておくと、休んだ日に「また失敗した」という罪悪感が生まれにくい。罪悪感がないから、翌日また再開しやすくなる。
完璧にやろうとすると、1回の失敗が全部の終わりになる。でも最初からゆるく設計しておくと、少々サボっても「予定通り」になるんですね。
記録するより、続けることを優先する
アプリで歩数を記録したり、手帳にメモしたりする方法もありますが、私はやめました。記録すること自体がめんどうになって、それが運動をやめる口実になっていたからです。
今は特に記録はしていない。「今日もやった」という事実だけを、頭の片隅に置いておく程度。それのほうが長続きしています。あくまで私の場合ですが。
記録が向いている人もいると思うので、「試してみてダメだったら記録しない」くらいのスタンスでいいんじゃないかと思います。
運動は、老後の保険だと思うことにした
医療費と体力の関係を考えると動けるようになった
お金の話をするのがこのブログのテーマでもあるので、少し触れますね。
老後の医療費は、生活習慣によってかなり変わる。生活習慣病のリスクを下げる最も有効な手段のひとつが、適度な運動です。「50代から少し体を動かす習慣をつけておく」ことが、60代・70代の医療費を下げることにつながる可能性がある。
NISAや資産運用でお金を増やすことも大事ですが、体が資本だというのも同じくらい本当のことです。医療費がかかれば貯めたお金はそこに消えていく。だったら今から体に少し投資しておこう、と考えたら、なんとなく動けるようになりました。
60代の自分への、今できること
50代の今、体を動かすことは「60代の自分へのプレゼント」だと思っています。😊
今すぐ体重が劇的に落ちるとか、若い頃の体力が戻るとか、そういう話じゃない。10年後、20年後に「まだ自分の足で歩ける」「旅行に行けるくらいの体力がある」という状態を作っておくための、地味な積み立てです。
お金の積み立てと一緒で、早く始めるほど効果がある。でも遅すぎるということもない。「50代から始めても遅い」なんてことは、まったくないと思っています。
まとめ
運動習慣を続けるのが難しいのは、意志の問題じゃなくてやり方の設計の問題だということ。
最初から「ちゃんとやろう」と頑張りすぎると、必ずどこかで折れる。だから最初は「続けること」だけを目標にして、ゆるくはじめる。3分でいい。毎日やることのほうが大事。
それだけを意識したら、私はなんとか続いています。完璧じゃないし、休む日もある。でも「また明日やればいい」と思えるようになったのは、大きな変化でした。
体は正直です。動かせば、ちゃんと応えてくれます。たぶん。🙂
次回は、「50代からの「睡眠の質を上げる工夫」について書こうと思います。 運動と並んで、老後の健康に大きく関わるテーマです。またのぞいてみてください。
コメント