50代に入ってから、眠れなくなった。
いや、正確に言うと、「眠れない」わけじゃない。布団に入ればそれなりに寝られる。でも、夜中に2〜3回目が覚める。朝起きても疲れが取れてない。休んだ気がしないまま、また一日が始まる。
これがけっこうじわじわきつくて。40代のころは、多少夜更かししても翌日には回復していたのに、今はそうはいかない。疲れが翌日に残って、翌々日まで尾を引くこともある。「もしかして、もう体がそういう年齢になってきたのかな」と、少し怖くなってきた時期もあった。
この記事では、そんな睡眠の悩みを持った僕・私が、ストレッチをはじめとして試してみたことを正直に書いていく。「これで劇的に改善しました！」という話じゃないけれど、だからこそ同じような状況の人には参考になるかもしれないと思って。
夜中に目が覚める、朝から疲れてる——そんな日が続いていた
「寝た気がしない」朝が続いたきっかけ
最初に「あれ、おかしいな」と思ったのは、ある朝の話だ。前夜は11時に布団に入って、7時に起きた。8時間寝たはずなのに、起き上がった瞬間から体が重くて、頭がぼんやりしていた。
妻に「なんか疲れた顔してるよ」と言われたとき、自分でも気づいた。これが毎日じゃないにしても、週に3〜4日くらいはこんな状態が続いていた。
途中覚醒も気になりはじめた。夜中の2時や3時に、なんとなく目が覚める。トイレに行くわけでもなく、特に理由もない。少し経てばまた眠れるけど、そういう「ぶつ切り」の睡眠が積み重なると、朝の回復感が全然ちがう。
50代の睡眠が変わる理由
調べてみると、これはどうやら年齢的にある程度仕方のないことらしい。
50代になると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が減少する。男性ならテストステロンも落ちてくるので、自律神経のバランスが乱れやすくなる。結果として、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が短くなり、浅い眠りが増えて途中覚醒しやすくなる——というのが、50代に睡眠トラブルが増える大まかな仕組みだ。
女性の更年期に注目が集まりがちだけど、男性にも同じような変化はある。「更年期」とは呼ばれにくいだけで、体の内側では着実に変化が起きている。
睡眠改善、まず試したことと「正直な結果」
スマホをやめる、早く寝る……やってみてどうだったか
最初に手をつけたのは、睡眠改善でよく言われるド定番の対策だった。
スマホを寝る1時間前にやめる。 これは最初の3日くらいはできた。でも4日目にはもうYouTubeを見ていた（苦笑 意思の力だけで習慣を変えようとするのは、そもそも無理がある。
就寝時間を早める。 12時前後に寝ていたのを11時に前倒ししてみた。確かに睡眠時間は増えた。でも「眠れているのに、なぜか疲れが残る」という問題はあまり変わらなかった。量の問題より、質の問題だったということかもしれない。
カフェインも気にしてみた。コーヒーを夕方以降は飲まないようにした。これは今でも続けていて、多少は効いているかもしれないけど、正直ほかのことと組み合わせているので単体での効果はよくわからない。
「ストレッチ」に行き着くまでの経緯
そんな感じで、あれこれ試しながらたどり着いたのが「寝る前のストレッチ」だった。
きっかけは、YouTubeで「50代 睡眠改善」と検索していたら、寝る前ストレッチの動画が何本も出てきたこと。正直、最初は「そんな簡単なことで変わるの？」と半信半疑だった。でも、他に試すことも思いつかなかったし、道具もお金も要らないので「とりあえず試してみるか」という感じで始めた。
寝る前のストレッチ、実際に続けてみて気づいたこと
私が実際に試した3つのストレッチ 🧘
いろいろ試した中で、自分が続けやすかったのは次の3つだ。
①膝抱えストレッチ（腰・股関節ほぐし） 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。腰の奥がじんわり伸びる感覚がある。1〜2分キープ。これは布団の上でできるから、寝る直前にやりやすい。
②体側ストレッチ（肩・背中ほぐし） 立ったまま、片腕を頭の上に伸ばして体を横に倒す。肩甲骨まわりのこりが少しほぐれる感じ。お風呂上がりにやると体が温まっていてやりやすかった。
③足首回し＋ふくらはぎ伸ばし 足首をぐるっと回して、それからふくらはぎを軽く伸ばす。これは最初、「こんなので効くの？」と思っていたけど、足先が温かくなる感覚があって、続けているうちに「あ、これが入眠しやすくなる理由かもしれない」と感じるようになった。
最初の1週間と1ヶ月後の変化
最初の1週間は、劇的な変化はなかった。「あれ、思ったより変わらないな」と思っていた。
でも、2週間ほど続けたあたりから、布団に入ったときの「体の落ち着き方」が少し違うと気づいた。眠れないわけじゃないけど、なんとなくぼんやりした体が、ストレッチをすることで「今日は終わり」というモードに入りやすくなった気がした。
1ヶ月後には、途中覚醒の回数が「週3〜4回」から「週1〜2回」くらいに減った。完全にゼロにはならないけど、だいぶマシになった。朝起きたときの重さも、少し軽くなってきた——たぶん。
ストレッチだけじゃなかった——組み合わせて効いたもの
お風呂とストレッチのタイミング
「寝る前ストレッチ」について調べていると、よく出てくるのが体温と入眠の関係だ。
人は体の深部体温が下がるときに眠くなりやすい。お風呂で体を温めてから1〜1時間半後くらいが、体温が下がってきて眠りやすいタイミングだという。
それを知ってから、お風呂→ストレッチ→就寝という流れを意識するようにした。「ストレッチはお風呂上がりに体が温まっているうちにやる」という順番にしてから、体の柔軟性も上がって、より深く伸ばせるようになった気がする。これはわりと効果を実感した組み合わせだった。
スマホとの付き合い方を少し変えた話
スマホを「やめる」のは続かなかったけど、画面の明るさをぐっと下げるのは続けられた。
寝室に入ったらスマホの明るさを最低にして、見るとしてもニュースやSNSじゃなく、落ち着いた内容のものにする。完全にやめるのは無理でも、ブルーライトと刺激の量を減らすだけでも、違いがあった……かもしれない（はっきりとはわからないけど）。
「完璧にスマホをやめる」より「ちょっとだけ負担を減らす」という方向に変えたら、続けやすくなった。
続けるのが一番難しかった——習慣化の現実
サボった日の言い訳と折り合いのつけ方
正直に言うと、毎日続けられていたわけじゃない。疲れてそのまま寝てしまった日もあったし、仕事が遅くなってストレッチどころじゃなかった日もある。
最初は「またサボってしまった」と少し罪悪感があった。でも途中から、「昨日できなくても、今日またやればいい」と割り切るようにした。これが案外、習慣が途切れなくなった理由だと思っている。
「毎日完璧にやる」をゴールにすると、1日サボったときに「もうやめた」となりがちだ。「だいたいやる」くらいの温度感の方が、結果的に続く。
「完璧にやらなくていい」に気づくまで
ストレッチの内容も、最初は「ちゃんとやろう」と7〜8種類試していた。でも続かなかった。
3つに絞ったら、続いた。 😌
「正しいやり方でたくさんやる」より「簡単なものを少しだけ」の方が習慣になりやすいのは、ストレッチに限った話じゃないけれど、体で実感するとやっぱり「なるほど」と思う。
今もやっているか？ 正直なところ
3ヶ月後の率直な感想
ストレッチを始めて3ヶ月ほど経ったいまも、一応続いている。毎日ではないけれど、週に4〜5日はやっているかな。
睡眠の質については、「劇的に良くなった」とは言えないけど、「たぶん、前よりはマシ」という感覚がある。途中覚醒は減った。朝の重さも、以前ほどひどくない日が増えた。
ただ、完全に解決したかというと、そうでもない。季節や仕事の疲れ具合によって、また眠れない日もある。「これをすれば必ず改善する」という魔法のような対策は、50代の睡眠には存在しないんじゃないかと思いはじめている。
体への変化と、変わらなかったこと
変わったのは、就寝前の「体の切り替え」がしやすくなったことだと思っている。ストレッチをすることで「今日は終わり」というスイッチが入るようになった気がする。儀式的な意味での効果、かもしれない。
変わらなかったのは、なんとなく朝の目覚めが「スッキリ！」という感じじゃないこと。これは年齢的なものなのかな、と今は少し受け入れているところだ。
50代の睡眠改善は、「治す」というより「上手に付き合う」に近いのかもしれない。そんなふうに、今は思っている。
まとめにかえて
眠れないとか、眠りが浅いとかいう悩みは、50代になると意外と多くの人が抱えている。でも、そこまで声高に言わないから、「自分だけかな」と思いがちだ。
ストレッチは、手軽に始められる割に、続ければ「何もしないよりは確実にいい」とわかってくる。劇的な変化を期待せずに、「眠れない夜の前に、少し体をほぐす習慣」くらいの感覚で始めてみると、続きやすいかもしれない。
完璧にやらなくていい。3種類でいい。毎日じゃなくていい。そのくらいの軽さで、今夜からでも試してみてほしいと思う。
次回は「50代の疲れが翌日に残るようになってから変えた、朝のルーティン」について書こうと思います。
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