疲れが抜けない。
それだけなら、まあ仕方ないかと思えるんですが、問題はそれが「ずっと続いている」ことなんですよね。一日休んでも、二日休んでも、なんとなくだるさが残っている。朝起きたとき、すでに疲れてる感じ。
これ、ちょっと前まで僕も毎日感じていました。
「年齢のせいだから」と言い聞かせて、気合でなんとかしようとしていた時期もあって、でもそれがまた疲れを積み増しするという……なかなかうまくいかないものですよね（苦笑
今回は、自分が試してみた「疲れのとり方」のあれこれと、50代になって疲れの「質」が変わった理由について、正直に書いてみようと思います。
寝ても疲れがとれない——それ、昨日の話じゃなくて、もう数ヶ月続いてる
「気合が足りない」と言い聞かせていた自分
正直に言うと、疲れを感じはじめた最初の頃、「気持ちの問題だ」と思っていました。若い頃は仕事終わりに飲みに行って、翌朝もわりと普通に起きられていたわけで、「あの頃と今で何がそんなに違うんだ」と。
でも今思うと、あれは気合でごまかせていただけだったんですよね。体が無理のきく年齢だったからこそ、多少無茶をしても翌日にリセットできていた。それが50代になって、急にリセットが効かなくなってきた感じ。
妻に「なんか最近ずっと眠そうだね」と言われたのが、たぶんターニングポイントでした。自分では「少し疲れてるだけ」と思っていたのが、傍から見たらそんなに見えていたのかと。
30代の疲れと何かが違う。あの頃は一晩寝れば戻ってきたのに
30代のときの疲れって、「今日は疲れたな」で終わっていたんです。翌朝には8割方戻っているという感覚。でも50代に入ってからは、疲れが「積み重なる」ようになってきました。
月曜の疲れが水曜まで残っていて、週末になんとか回復して、また月曜から……というサイクルになってきたんですよね。これは「一時的な疲れ」じゃなくて、「慢性的な疲れ」という状態になっている、ということだとあとから気づきました。
50代の疲れが「しぶとい」のには、ちゃんと理由があった
ホルモンの変化と自律神経——「老化」じゃなくて「変化」と捉え直す
少し調べてみると、50代の疲れやすさにはちゃんと体の理由があることがわかりました。
男性であれば、男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が30代頃からじわじわと減り始めます。これが筋肉量や骨密度、そして「活力」に直結しているんですよね。テストステロンが落ちると、体力が落ちるだけじゃなくて、気力ややる気も一緒に落ちていく。なんとなく気分が沈みがちになるのも、単なる「気持ちの問題」じゃないんです。
女性の場合は更年期によってエストロゲンが急激に低下する時期で、自律神経の乱れが特に起きやすい。これが「疲れ・だるさ・睡眠の質の低下」をまとめて引き起こすわけです。
「老化だから仕方ない」じゃなくて、「体の変化に合わせて、回復の仕方を変える時期に来た」と捉え直せると、少し前向きになれる気がしました。
筋肉量の減少が想像以上に響いていた
これも盲点でした。筋肉って、実は「疲れにくい体」のベースなんですよね。筋肉量が多いほど疲れにくく、少ないほど疲れやすい。
僕はもともと運動習慣があまりなかったので、気づかないうちにどんどん筋肉が落ちていたんだと思います。体重自体はそこまで変わっていなかったんですが、体組成計で測ったら筋肉量が4年前より2kg以上減っていて、正直ちょっとショックでした。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちるので、疲れやすくなるうえに太りやすくもなる。いいことが何もない（笑
身体の疲れか、心の疲れか——50代は両方が混ざり合う 😔
50代の疲れが「しぶとい」もう一つの理由は、身体的な疲れと精神的な疲れが混ざり合ってしまっていることだと思います。
仕事では責任が増えて、親の介護の心配も出てきて、老後の資金も気になって、体のあちこちにガタもきはじめる——。これだけの「悩みの重なり」があれば、心が疲れるのは当然なんですよね。
でも「体が疲れてる」と思っていると体のケアしかしないし、「心が疲れてる」と思っていると休むことしか考えない。実際には両方がからみ合っているので、どちらか一方だけを対処してもうまくいかないんです。
「定番の回復法」を素直にやってみた結果
早寝してみた——効果あり、でも続かなかった理由
「睡眠が大事」というのはさんざん言われていることなので、まず試したのは早寝でした。23時には布団に入る、を目標に。
結論から言うと、効果はあります。翌朝の目覚めが明らかに違う日が出てきました。でも問題は「続かないこと」なんですよね。仕事が長引く日、夫婦でちょっとゆっくり話したい夜、見たいテレビがある日……で、気づいたら0時を回っていたりして。
「早く寝なきゃ」と思うと、それ自体がストレスになってしまって（笑 「睡眠時間より睡眠の質」という方向に考えを切り替えてからは、少し楽になりました。
プロテインを飲みはじめた——劇的ではないけど、何かが変わった気がする
筋肉量が落ちているとわかってから、たんぱく質を意識して摂るようにしました。食事で毎食意識するのが大変だったので、まずは朝食後にプロテインを1杯、というところから。
劇的に疲れがとれた、という感じはないんですが、なんとなく体が重い感じが少なくなってきたような気はします。あと、妙に甘いものが食べたくなる感覚が減ったのが不思議でした。たんぱく質が足りていないと、体が糖質を求めるらしいんですよね。
3ヶ月続けてみて、体組成計の筋肉量が少しだけ回復していたのはちょっとうれしかったです。
アルコールをやめてみた3週間——疲れとの関係に気づいた
これが一番、インパクトが大きかったかもしれません。
もともと毎晩ビールを2〜3本飲む習慣があったんですが、「試しに3週間やめてみよう」と思って禁酒してみたんです。正直、最初の数日は「飲まないとなんか物足りない」という感じがあったんですが、2週間目くらいから朝の目覚めが変わってきました。
なんというか、「重たくない」んですよね、朝が。アルコールって睡眠の質を落とすというのは知識としては知っていたんですが、実際に体で感じたのははじめてで。「疲れがとれない」と思っていたのが、実はアルコールのせいで睡眠が浅かっただけだったのかもしれないと気づきました。
今は完全にやめているわけじゃないですが、量と頻度はかなり減らしました🍺
疲れのとり方を変えてから、じわじわ変わってきたこと
「ちゃんと休む」を予定に入れるようになった
以前は休日も「何かしないともったいない」という感覚があって、常に動き回っていました。でもそれが逆に疲れを積み増しているんですよね。
今は週に1日、「何もしない日」を意識的に作るようにしています。予定を入れない、人に会わない、何かを達成しようとしない——そういう日を意図的に確保する。最初は少し罪悪感がありましたが、慣れてくると「これが必要なんだ」とわかってきました。
休養は怠けじゃなくて、次のための準備という感覚に変わってきた気がします。
入浴を15分に変えた——シャワー派だった自分が変わった理由 🛁
長年シャワー派でした。湯船に浸かるのが面倒で、毎日シャワーで済ませていたんですが、疲れを改善しようと思って入浴を試してみました。
ポイントは「38〜40度のぬるめのお湯に15分」です。熱いお湯に長く入ると逆に疲れるらしくて、ぬるめで少し長め、というのが自律神経を整えるのにいいと聞いてやってみたんです。
これ、思った以上によかったです。寝つきが明らかに良くなって、翌朝の「重さ」が減った感じ。デメリットは時間がかかることくらい。でも「投資対効果」で考えたら十分ありかと思っています。
朝の歩行30分——運動が「疲れをとる手段」になった感覚
「疲れているのに運動なんてできない」とずっと思っていました。でも実際にやりはじめてみると、動いた方が疲れがとれるという感覚があるんですよね。
最初は10分くらいのウォーキングから。それを少しずつ伸ばして、今は朝30分歩くのが習慣になりました。「運動で体を疲れさせたら余計しんどくなるんじゃ」と思っていたんですが、逆でした。ほどよく体を動かすことで、夜の睡眠の質が上がるし、日中のだるさも少なくなってきた感じがします。
体重も83kgから79kgくらいに落ちてきて、それも体が軽く感じる一因になっているかもしれません。
疲れたままにしておくと、何が起きるのか
慢性疲労と見逃せない病気のサイン
疲れを「ただの疲れ」として放置し続けると、慢性疲労という状態になりえます。これは疲れが半年以上続いたり、疲れと回復を繰り返したりする状態で、日常生活にじわじわと影響を与え続けます。
また、50代は「三大疾病（がん・心疾患・脳血管疾患）」にかかりやすい年代でもあります。疲れ以外に、発熱・吐き気・急な体重変化・動悸・息切れなどの症状が続く場合は、早めに医師に診てもらうことを強くお勧めします。
「大したことないだろう」と思って放置していた結果、深刻な病気が隠れていたというケースは少なくないので、これだけは頭に入れておいてほしいです。
「疲れが普通」になっていく怖さ
もう一つ気をつけたいのが、慢性的に疲れた状態が「普通」になっていくことです。
疲れを感じ続けると、人間は感覚が慣れてきて、「まあこんなものか」と思うようになります。でもそれは「回復している」のではなくて、「感じなくなっている」だけ。体の中では消耗が続いているわけです。
「最近あまり疲れを感じなくなったな」という変化が、もし急に来たとしたら、それはむしろ注意のサインかもしれません。
50代の疲れとの付き合い方——「完全回復」より「整え続けること」
疲れをゼロにしようとしなくなった
正直なことを言うと、今でも疲れます。完全には治っていないし、たぶん完全に治ることはないかもしれない。
でも、「疲れをゼロにしよう」という目標から、「うまく整え続けよう」という方向に変わったのが大きかった気がします。ゼロを目指すから「まだ疲れている、うまくいっていない」と焦ってしまう。整え続けることを目指すと、「今日は少し楽になった」「昨日より眠れた」という小さな変化が見えてきます。
50代の疲れは、20代のように「翌日にリセット」できるものじゃない。ゆっくりと、少しずつ、疲れとうまく付き合っていく——それが現実的な正解なんだろうと、今は思っています。
明日の自分のために、今夜できる小さなこと 🌙
難しいことはしなくていいと思います。
今夜、いつもより30分だけ早く寝る。スマホをもう少し早めに手放してみる。ぬるめのお風呂に15分浸かってみる。これだけでも、明日の朝が少し違ってくるかもしれません。
「ちゃんとやらないといけない」じゃなくて、「今夜だけ試してみよう」くらいの気持ちで。小さく始めた習慣が、じわじわと体を変えていくんだと、自分の経験から思います。
疲れは、整えていける。たぶん、そういうものだと思います。
次回は、50代の睡眠の質についてもう少し掘り下げてみようと思います。 なぜ「たくさん寝たのに疲れがとれない」が起きるのか、睡眠と疲労回復の関係を自分なりに調べてみた話を書く予定です。
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