「朝ウォーキングって本当にいいの？」——そう聞かれたら、正直に答えようと思う。
体重は劇的には変わらなかった。でも、やめたいとは思わなくなった。それが3ヶ月続けた、今の正直な感想です。
始める前は「続くわけない」と思っていたし、1ヶ月目はほぼ変化を感じなかった。それでも続けてみて、気づいたことがあった。体の話だけじゃなく、気分とか、朝の時間の使い方とか。そのあたりを、できるだけ正直に書いておこうと思います。
正直に言う。始める前、「3ヶ月なんて続くわけない」と思っていた
運動嫌いの50代が朝ウォーキングを始めた理由
きっかけは健康診断だった。
数値がぜんぶ「異常なし」だったわけじゃない。「経過観察」という言葉がいくつか並んでいた。そのとき53歳。体重は健康診断の前日に測ったら82kgあって、「まあそんなもんか」と思いながらも、どこかでまずいなとは感じていた。
妻に「何か運動したら？」と言われたのは、その週末のこと。「ウォーキングでも始めたら」という提案だったけど、正直なところ、気乗りしなかった。学生時代から運動が特別好きというわけじゃなかったし、朝に早起きしてわざわざ歩くなんて、自分には向いていないと思っていた。
それでも、なんとなく始めたのはスマートフォンの歩数計アプリを見てしまったのが原因だ。1日の平均歩数が2,300歩ほどだった。さすがにこれはまずい。テレワーク中心の仕事で、家の中を行き来するだけの日がほとんど。「動いていない」という事実が数字で可視化されると、ちょっとした危機感が湧いてくる。
それで、翌朝から歩き始めた。目標は「まず3ヶ月」。それだけ。
最初の1週間、何が一番しんどかったか
起きるのが、想像以上につらかった🥱
朝6時に起きるつもりで前夜からアラームをセットしたのだけど、最初の3日間は二度寝した。いや、正確には「少し遅らせて6時半にした」という言い訳をしながら二度寝した。
早起きそのものより、「早起きする理由が弱い」ことの方が問題だった気がする。寒い（春先でも朝は冷える）、急がなくてもいい、どうせ大して変わらない——そういう小さな言い訳が次々と出てくる。最初の1週間は、歩くこと自体よりも「家を出ること」が最大のハードルだったと思っている。
ちなみに最初に歩いた距離は、だいたい20〜25分、3,000歩くらい。「歩いた」というより「ちょっと外に出た」程度のものだったかもしれない。それでも、ゼロよりはましだと自分に言い聞かせていた。
1ヶ月目——「思ったより変わらない」と感じた時期
体重の変化はほぼなし。それでも続けた理由
1ヶ月後に体重を測ったら、81.2kgだった。
0.8kgの減少。正直、がっかりした。毎朝歩いて、1ヶ月でこれだけか、と。ネットで調べると「3ヶ月続けると変わってくる」という記事ばかり出てくる。そのとき初めて「あ、そういう期待値でいかないといけないのか」と理解した。
続けた理由は、体重よりも「やめる理由がなかった」からかもしれない。劇的に痛いとか、体調が悪いとか、そういうことはなかった。ただ淡々と歩いていただけ。悪くはないけど、すごく良いわけでもない。そのくらいの感覚で1ヶ月過ぎた。
歩数は少しずつ伸びていて、月末には平均して5,000〜6,000歩くらいになっていた。これ、ウォーキングだけじゃなくて日中の動き方も変わってきた影響があると思う。「今日は歩数が少ないな」という気になりだすと、昼間も少し多く動くようになる。そういう連鎖は1ヶ月目から始まっていた。
睡眠の変化だけは、わりと早く出てきた
体重はあまり変わらなかったけど、睡眠の質は割と早い段階から変化を感じた。
具体的には、夜の入眠が早くなった。もともと夜型で、0時を超えることも多かったのに、23時前にはうとうとするようになってきた。朝に身体を動かすと、夜に自然な眠気が来やすくなるというのは、どうやら本当の話らしい。
ただ、これが「ウォーキングのおかげ」だけなのか、「早起きのリズムが整ったせい」なのかは正直わからない。どちらの効果もあるんだろうと思っている。
2ヶ月目——何かが変わってきたような気がする
体より先に「朝の気分」が変わった
2ヶ月目に入ると、起き抜けの「やだな」という気持ちが少し薄れてきた🌤️
相変わらず寒い朝は億劫だったけど、歩き始めると「あ、今日も来た」という感覚がある。雀のさえずりとか、川沿いの朝霧とか、いつもと同じ景色なのに、少しだけ気持ちが楽になるような時間が生まれていた。
これ、今思うと「習慣になりかけていた」サインだったのかもしれない。何かをルーティン化するとき、「好きだからやる」より「やらないと落ち着かない」に変わっていく感覚がある。2ヶ月目はその境目だった気がする。
ウォーキング中は基本的にポッドキャストを聴いている。ビジネス系の話や、興味のある歴史の話。「歩きながら何かを学んでいる」という感覚が、歩くこと自体への抵抗感を下げてくれた。ちょっとしたご褒美として機能していたのかもしれない。
仕事への影響——頭が動き始める時間が早くなった感覚
テレワークをしていると、午前中の最初の1〜2時間、なかなかエンジンがかからないことがあった。コーヒーを飲んで、メールを確認して、なんとなくウダウダしているうちに10時になっていたりする。
それが、朝に歩いてきた日は、少し違う。9時には頭が動いている感じがする。「脳がほぐれている」という表現が一番近いかもしれない。
もちろん個人差もあるし、仕事の量や内容によっても違う。でも2ヶ月目にこの感覚に気づいてから、「歩くのは体のためだけじゃないな」という認識に少し変わった。
3ヶ月目——体重よりも「習慣になった」ことの方が大きかった
実際の数字。体重・歩数・継続日数
3ヶ月後の体重は79.4kg。
開始時から2.6kgの減少。劇的ではないけれど、確実には減っている。歩数はこの頃になると平均7,000〜8,000歩になっていた。距離にすると5〜6km程度。時間にして50分前後。気づけば最初の「20分ちょっと外に出た」から、ずいぶん長く歩けるようになっていた。
継続率は、90日間で休んだのが12日。雨の日と、膝が少し痛くなった時期が重なった週が主な原因。約85%の継続率ということになる。「毎日欠かさず」ではなかったけど、それで十分だったと今は思っている。
「やせた」以外の変化、正直なところ
数字には出ない変化もあって、そちらの方が個人的には大きかった。
朝に対する感情が変わった。以前は目が覚めても「あと30分だけ」とぐずぐずしていた。今は「今日は何時まで歩こうか」と考えながら起きられる。ちょっとした変化だけど、朝が少しだけ楽しみになった感覚は確かにある。
あとは、お酒の量が自然と減った。これはウォーキングと直接関係があるのかわからないけど、「明日の朝歩くんだから、今夜はほどほどにしよう」という気持ちが働くようになった。健康習慣って、一つ始めると他のことにも波及するんだなと、身をもって感じた。
50代がウォーキングを続けるうえで知っておきたいこと
膝と腰の話。無理しすぎて休んだ日のこと
2ヶ月目の終わりごろ、膝の内側が少し痛くなった。
原因はたぶん「頑張りすぎた」ことだ。歩数を増やそうと1日10,000歩以上を目標にしていた時期があって、そのころから違和感が出始めた。50代の体は、無理をすると正直に反応する。若いころのように「多少無理しても大丈夫」が通用しなくなっているのを実感した。
3〜4日休んで、痛みが引いてから再開した。その経験があってから、「歩数より継続」という考え方に切り替えた。8,000歩達成できなくても、5,000歩でも歩いた日は歩いた日、と数えることにした。
靴も一度見直した。普通のスニーカーで歩いていたけど、ウォーキング専用のものに替えたら足への負担が明らかに違う。道具にこだわりすぎなくていいとは思うけど、靴だけは投資してよかったと感じている。
「毎日じゃなくていい」と決めたら楽になった
3ヶ月続けてみての一番の気づきは、完璧主義を手放した方がうまくいくということだった。
「毎日歩かなきゃ」と思っていると、1日休んだ瞬間に罪悪感が生まれて、そのまま辞めやすくなる。「今日はいいや」と思っても、翌日また歩ければそれでいい。その繰り返しの方が、長続きするんだということを、3ヶ月かけてようやく理解できた気がする。
雨の日は休む。眠い日は短めにする。それでいい。完璧な習慣より、不完全でも続く習慣の方が、圧倒的に価値がある。
3ヶ月続けた今、また明日も歩くのか
やってよかったと思う理由
やってよかった、と思っている。
体重が2kg以上減ったことも、もちろんうれしい。でもそれ以上に、朝の時間が「自分だけの時間」になった感覚が大きい。仕事の電話もない、家族の用事もない、ただ歩くだけの30〜50分。これが思いのほか、一日の土台になっていた。
睡眠も、ウォーキングを始める前と比べると明らかに質が上がっている。夜中に目が覚めることが減ったし、朝の目覚めがすっきりしている日が増えた。これだけでも、続けた意味があったと思っている。
4ヶ月目に向けて、変えようとしていること
4ヶ月目は、少しだけ「速歩き」の時間を意識してみようと思っている。
ずっと同じペースで歩いていると体が慣れてくるらしくて、効果が出にくくなるという話を読んだ。3分ゆっくり、3分少し早く、という繰り返しを取り入れてみるつもりだ。とはいえ、無理して膝を痛めるのは懲り懲りなので、あくまでも「ちょっとだけ」くらいのつもりで🚶
体重の次の目標は77kg。あと2.4kg。急がない。ゆっくり減らす。ウォーキングを続けながら、食事も少しだけ気をつける。それだけのことを、地道にやっていこうと思っている。
3ヶ月前の自分に「続いたよ」と教えてあげたい。続くわけない、と思っていた自分に。
次回は、50代から「間食をやめる」ことに挑戦した話を書こうと思います。ウォーキングを始めてから食欲との向き合い方が少し変わってきたので、そのあたりを正直に。
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