「ちゃんと寝ているはずなのに、朝が重い。」
そう感じ始めたのは、50代に入ってしばらく経った頃のことでした。特別なことがあったわけじゃない。いつも通りに風呂に入って、いつも通りの時間に布団に入っているのに、なぜか翌朝の目覚めがすっきりしない。起きるとき、体のどこかに鉛がのっているような感じ。以前はなかったことです。
「これが年齢か……」と思いつつも、なんとかしたいとあれこれ試してきた。今回はそのあたりの話を書いてみようと思います。
「ちゃんと寝たはずなのに、なんで体が重いんだろう」
50代の睡眠がじわじわ変わっていく理由
睡眠って、何十年も毎日やっていることだから、「急に下手になる」とは思っていませんでした。でも実際には、50代前後を境に、体の中で静かに変化が起きているらしいんです。
簡単に言うと、深い眠りの時間が減ってくる。
若いころは眠りにつくと、グッと深いノンレム睡眠に入れていた。でも年齢とともに、その深い部分が浅くなって、ちょっとした物音や光でも目が覚めやすくなる。専門的には「睡眠圧の低下」とも言われていて、脳や体が「もうそんなに長時間の深い眠りを必要としない」という方向に変わってくるらしい。
それ自体は、ある意味で自然なことなんですよね。ただ、「昔と同じように眠れるはず」という思い込みで布団に入り続けると、眠れない時間だけが増えていく。
「昔は朝まで一度も起きなかった」という話
20〜30代のころ、夜中に目が覚めることなんてほぼなかった。それが今は、3時や4時に自然に目が覚めてしまう。トイレに行きたいわけでもないのに、ただ目が開く。
「老化じゃないか」と思うとちょっと暗い気持ちになるんですが（苦 これも50代には珍しくないことみたいです。ある調査では、50代の6割以上が夜間に1回以上目が覚めると報告されているとか。つまり、眠れている人のほうが少数派なのかもしれない。
それを知ったとき、少し気が楽になりました。自分だけじゃないんだと。
眠れない50代には、ちゃんとした理由がある
睡眠圧が下がり、深い眠りが減っていく
「睡眠圧」という言葉、聞いたことあるでしょうか。日中に活動することで脳に蓄積される「眠りたい圧力」のようなもので、これが高まることで夜の眠りが深くなる。
ところが50代以降、特にルーティン化した毎日を送っていると、脳に負荷がかかりにくくなって睡眠圧が上がりにくくなるらしい。「昼間に新しいことを覚えた日は、よく眠れた気がする」と感じる人が多いのも、そのせいだと思う。
マンネリな毎日は体には楽でも、眠りには優しくないということです。
ホルモン変化・ストレス・マンネリが重なる時期
50代は、いろんなことが一気に重なる時期でもある。仕事では責任が増えて、でもあと何年続けるかという不安もある。子育てが一段落したと思ったら、親の老いが気になり始める。そういうストレスが、知らないうちに睡眠の質を削っていきます。
加えて、男性でもホルモンバランスの変化は起きています。男性ホルモン（テストステロン）の緩やかな低下が、睡眠の深さに影響するという話も。女性ほど劇的ではないけれど、体の変化は確実にある。
夜中のトイレ問題と、目が覚めてしまう悪循環
これは地味に辛い問題です。
夜中にトイレで起きると、そこで一度意識が覚醒してしまう。再び寝ようとしても、なかなか眠れない。時計を見てしまい「あと4時間しかない」と焦る。焦ると余計に眠れない——という悪循環。
ここで一つ教わって効果があったのが、「夜中に目が覚めても、時計を見ない」こと。起きる時間はアラームに任せて、今が何時かは気にしない。それだけで、二度寝しやすくなることがあります。当たり前のことのように聞こえるんですが、やってみると意外と難しいし、効果もちゃんとあった。
「まず運動」——これは本当だったのか、試してみた 🏃
夕方以降の運動が逆効果だと気づくまで
「運動すると眠れる」というのは聞いたことがあって、実際に試してみました。ただ最初は完全に失敗した。夜の9時ごろ、仕事が終わってから30分ほどウォーキングに出かけていたんですが、帰ってから妙に目が冴えてしまって、かえって寝つきが悪くなった。
どうやら、激しくなくても夜遅めの運動は交感神経を刺激してしまうらしく、就寝の3時間前以降の運動は逆効果になることもあるとのこと。知らなかった……。
ウォーキング30分で変わり始めたこと
時間帯を夕方の5時〜6時頃に変えたところ、少しずつ変わってきた気がします。夜眠くなるタイミングが、以前より自然になってきた感じ。「眠れない」と布団で悶々とする時間が減った。
ウォーキングのコースも固定しすぎず、たまに違う道を歩くようにしました。景色が変わると気分も変わるし、脳への刺激にもなるかなと。ちょっとした変化ですが、続けられることが一番大事だと実感しています。
「疲れれば眠れる」は半分正解で半分違う
「疲れたら眠れる」は確かにそうなんですが、問題はその疲れの種類です。体の疲れは眠りを促すけど、精神的な疲れ（ストレスや緊張）は逆に眠りを妨げることが多い。
だから、仕事でクタクタなのに眠れないというのは矛盾じゃなくて、むしろよくある状態なんですよね。頭だけが働いていて、体が追いついていない感じ。体を適度に動かす習慣は、そのバランスを整えることにも役立つのかもしれないなと思います。
食事と飲み物——気づかず睡眠を削っていたもの 🍺
コーヒー・お酒との付き合い方を見直してみた
これが、個人的には一番大きかった。
コーヒーは1日4〜5杯飲んでいた時期があって、最後の一杯が夕方6時ごろ。「それくらいなら問題ないだろう」と思っていたんですが、50代になるとカフェインの代謝が落ちるらしく、影響が長引くみたいです。試しに午後2時以降はコーヒーをやめてみたら、明らかに寝つきが変わりました。
お酒については、以前は「寝酒」というか、眠れない夜にビールを飲んで体を落ち着かせていた時期もあった。たしかに寝つきはよくなるんですよ。でも夜中に目が覚めやすくなって、全体の睡眠の質は落ちていた。禁酒してみてわかったのは、お酒は「寝かせてくれる」けど「眠らせてくれない」という感じ。
今は飲む日は飲む、でも就寝の3時間前には終わりにするようにしています。
夜遅い食事が眠りを浅くしていた（体感として）
残業続きのころ、夜10時を過ぎてから夕食をとることが続いていました。そういう時期は特に、夜中に目が覚めやすかった。消化のために胃腸が動いているせいで、眠りが浅くなるのかもしれない。今は遅くとも夜8時台には食べ終えるようにしています。簡単に聞こえるけど、生活のリズムを変えるのはなかなか難しかったです。
トリプトファンの話——バナナより先にやることがある
「睡眠ホルモン（メラトニン）の材料になるトリプトファンを含む食べ物を食べよう」という情報、よく目にします。バナナ、豆腐、乳製品……。
これ自体は間違いじゃないんですが、まず生活リズムを整えることの方が先だなというのが正直な感想です。どんなに良い食材を摂っても、夜遅くスマホをいじって、コーヒーを飲んで、不規則に寝ていたら、意味が薄い。トリプトファンはその次の話かなと思っています。
寝室の環境を整える——ここが一番コスパがよかった 🌙
室温・明るさ・スマホを「見直す順番」を間違えていた
最初は「室温を夏は26度以下に」とか「湿度は50〜60%に」とか、そういう情報を集めて実践しようとしていました。でも実際のところ、エアコンの温度設定を調整するより先に、スマホをやめるほうがよっぽど効果があった。
就寝前1時間のスマホをやめてみたら、寝つきが目に見えて変わった。画面の光が目から入って、脳が「まだ昼間だ」と勘違いするそうなんですが、そのまんまでした。
「わかってるけどやめられない」という気持ちはよくわかります。私も最初はそうだった。紙の本を枕元に置いておくようにしたら、スマホの代わりになって割とうまくいきました。
目が覚めたとき、時計を見るのをやめた
これは前の章でも書きましたが、本当に大事だと思うので改めて。
夜中に目が覚めたとき、スマートフォンで時刻を確認するのをやめました。確認してしまうと、「あと〇時間しかない」と計算して焦りが生まれる。焦りは覚醒につながる。だから今は、アラームをセットしたら朝まで時計を見ない、と決めています。
トイレのために起きるときも、できるだけ暗い中を移動するようにした。足元だけ光る小さなライトを置いて、廊下の電気はつけない。光が目に入ると、脳が一気に覚醒してしまうんです。
枕とパジャマを変えただけで、少し変わった話
大きな改造は何もしていません。ただ、使い続けていた古い枕を、少し硬めのものに変えた。あとは綿素材のパジャマにした。
正直、最初は「こんなことで変わるわけない」と思っていました。でも、肌触りが変わると寝るときの気持ちがちょっと違う。「さあ寝るぞ」という気持ちが少し整う感じがする。数字で測れるような変化ではないけど、「寝るための場所」としての意識を高めることに意味があったのかもしれないと思っています。
「眠れるようになること」より、「眠れなくても焦らないこと」が先だった
睡眠に対する過剰な期待を手放してみる
結局のところ、一番大きな変化はここだったかもしれません。
「8時間眠らなきゃ」「途中で起きてしまった、最悪だ」という思考から、少し距離を置くようにした。睡眠の専門家の方が「眠れなかったときの焦りが、次の不眠を作る」と言っていて、腑に落ちました。
夜中に目が覚めたとき、以前は「また眠れない……」と思っていた。今は「まあそういうこともある」くらいに受け止めようとしています。完全にはいかないけど、意識するだけで少し変わる。
50代の睡眠は、20代の睡眠とは違う。同じ基準で比べてもしょうがない、というのが今の考え方です。
まず一つだけ変えてみる——今夜からできること
運動、食事、環境、いろいろ書いてきましたが、全部を一度にやろうとすると続かない。そもそも続けることが目的じゃないけれど、試さないことには変化もない。
今夜だけ一つやってみる、それくらいの気持ちで十分だと思います。スマホを早めに置いてみる。コーヒーを午後2時以降は控えてみる。それだけでいい。
睡眠は、「頑張って改善するもの」というより「邪魔しているものを取り除くもの」という感じがする。大きな努力より、小さな習慣の積み重ね。それが50代の睡眠との付き合い方なのかな、と今は思っています。
まとめ
眠れない夜というのは、本当に消耗します。「また眠れないかも」という不安が夜を重くする。でも50代の睡眠の変化は、加齢による自然な変化でもあって、完全には戻らないかもしれない。
それよりも、睡眠を邪魔しているものを一つずつ取り除いていくこと。運動の時間帯、コーヒーのタイミング、お酒との距離感、スマホとの付き合い方、寝室の光。どれも小さな話だけど、重なってくると変わってくる。
「ぐっすり眠りたい」より「少し楽に眠れるようになりたい」くらいのハードルで試してみてもいいんじゃないかと思っています。
次回は、50代になってから変わった「疲れの質」について書いてみようと思います。 昔の疲れと今の疲れは、どこか違う気がするんですよね。
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